Ik lig ver na middernacht in bed en verwacht dat mijn 18-jarige zoon thuiskomt van een feestje. Als ik de sleutel in het slot hoor en zijn voetstappen in de gang, voel ik mijn hartslag wat langzamer worden. Maar als hij eindelijk thuis is, is het alsof de gemoedsrust niet wil intreden. Dit doet me denken aan de tijd dat ik mijn kinderen borstvoeding gaf. Ik was bijna elk uur wakker, tot het punt dat ik in het donker borstvoeding gaf en “slaapgebrek en marteling” googlede. Ik grinnik er nu om, maar ik herinner me hoe dicht ik bij pure uitputting bijna gek werd. Omdat slaapgebrek in sommige landen feitelijk als marteling wordt gebruikt. Uiteindelijk heb ik het gelezen. Eerlijk genoeg ook, want het kan echt verschrikkelijk zijn! Maar nu is het een andere dans. Elke avond als ik naar bed ga, vraag ik me af: zal ik vredig in slaap vallen of wakker blijven staren naar het plafond? Zal ik meteen in slaap vallen of urenlang woelen en draaien? Dit is zo onvoorspelbaar. Ik vraag me soms af of ik in de beginfase van de menopauze zit of dat het gewoon de eindeloze gedachten in mijn hoofd zijn die me wakker houden. Maar één ding is mij opgevallen: er is een duidelijk verband tussen mijn slaap en mijn hardlopen. Als ik hardloop, slaap ik beter. Het is alsof elke stap mijn hoofd leegmaakt en me voorbereidt op rust. Het is een eenvoudig maar effectief inzicht. Omdat jezelf kennen en begrijpen misschien wel de eerste en belangrijkste stap is in het maken van bewuste keuzes om met slaap, de menopauze en het leven in het algemeen om te gaan ❤

Na de menopauze neemt de productie van zowel oestrogeen als progesteron dramatisch af. Dit kan een aanzienlijke verstoring van de slaapcyclus veroorzaken. Dit kan leiden tot problemen om in slaap te vallen, frequent wakker worden tijdens de nacht en een vermindering van de diepe slaap. Een verlaagd oestrogeengehalte kan leiden tot kortere REM-slaapperioden en een grotere hoeveelheid lichte slaap, waardoor u gemakkelijker wakker wordt en u zich ‘s ochtends minder uitgerust voelt. Een onderzoek van de National Sleep Foundation benadrukt de omvang van het probleem: 61% van de vrouwen in de menopauze rapporteert slaapproblemen, vergeleken met slechts 35% vóór de menopauze. Dit toont een direct verband aan tussen hormonale veranderingen en slaapproblemen.

Oestrogeen, progesteron en slaap

Oestrogeen en progesteron beïnvloeden de slaap op verschillende manieren. Oestrogeen helpt een soepele slaapcyclus te behouden en draagt ​​bij aan diepere slaapfasen. Aan de andere kant heeft progesteron kalmerende eigenschappen die het in slaap vallen gemakkelijker kunnen maken. Wanneer de niveaus van deze hormonen tijdens de menopauze dalen, kan dit daarom leiden tot aanzienlijke veranderingen in de slaapkwaliteit.

🌺De rol van oestrogeen in de slaapcyclus

Oestrogeen is niet alleen belangrijk voor de voortplanting en de seksuele gezondheid, maar heeft ook een directe invloed op de slaap. Dit hormoon helpt bij het reguleren van de slaapcyclus en zorgt ervoor dat we voldoende tijd in elke slaapfase doorbrengen. Vooral belangrijk is de rol ervan bij het bevorderen van de diepere slaapfasen, die van cruciaal belang zijn voor het herstel en herstel van het lichaam tijdens de nacht. Een onderzoek in het ‘Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism’ heeft aangetoond dat oestrogeen helpt de REM-slaap in stand te houden, een fase van de slaapcyclus die belangrijk is voor de cognitieve functie en het geheugen.

🌺Progesteron en zijn kalmerende werking

Progesteron, vaak beschouwd als het ‘kalmerende hormoon’, speelt een belangrijke rol in het slaapproces. Dit hormoon heeft natuurlijke kalmerende eigenschappen en helpt het in slaap vallen te vergemakkelijken. Progesteron fungeert als een natuurlijk tegenwicht voor de stresshormonen van het lichaam en helpt bij het creëren van een gevoel van kalmte en ontspanning voor het slapengaan. Onderzoek in Sleep Medicine Reviews heeft bevestigd dat progesteron kan werken als een mild slaapmiddel en kan bijdragen aan een rustiger slaap.

Opvliegers en nachtelijk zweten

Een van de belangrijkste effecten van een verminderde oestrogeenproductie is de impact ervan op het vermogen van het lichaam om de temperatuur te reguleren. Oestrogeen beïnvloedt de hypothalamus, het centrum van de hersenen voor temperatuurregeling. Wanneer de oestrogeenspiegels dalen, kan dit leiden tot temperatuurschommelingen die zich vaak manifesteren als opvliegers en nachtelijk zweten. Uit een onderzoek in het tijdschrift ‘Menopause’ is gebleken dat ongeveer 75-85% van de vrouwen tijdens de menopauze last heeft van opvliegers. Deze temperatuurschommelingen kunnen de slaap ernstig verstoren, waardoor u ‘s nachts wakker wordt en het moeilijk wordt om weer in slaap te komen.

Het resultaat van deze hormonale veranderingen is vaak een gefragmenteerde slaap, waarbij vrouwen ‘s nachts herhaaldelijk wakker worden. Dit verstoort de natuurlijke slaapcyclus en vermindert de hoeveelheid diepe slaap, wat essentieel is voor het herstel en het welzijn van het lichaam. Het kan ook leiden tot een vermindering van de totale slaaptijd en het gevoel de volgende dag niet uitgerust te zijn.

Een interessante theorie die uit het onderzoek naar voren komt, is dat oudere vrouwen mogelijk biologisch aangepast zijn om met minder slaap om te gaan. Een studie gepubliceerd in ‘Sleep Medicine’ suggereert dat het evolutionair gezien voordelig kan zijn geweest voor oudere vrouwen om ‘s nachts alerter te zijn, mogelijk om bescherming of zorg te bieden. Deze theorie, die nog steeds wordt onderzocht, suggereert dat de slaapveranderingen na de menopauze een diepere biologische basis kunnen hebben.

Een onderzoek in Menopause Journal vergeleek postmenopauzale vrouwen in verschillende landen en ontdekte dat slaapproblemen vaker voorkwamen in westerse landen dan in niet-westerse landen. Dit kan te wijten zijn aan een combinatie van factoren, waaronder de culturele houding ten opzichte van de menopauze, levensstijl en voedingsgewoonten en omgevingsfactoren. Onderzoek naar de menopauze en slaapproblemen heeft interessante geografische verschillen aan het licht gebracht in de manier waarop vrouwen deze uitdagingen ervaren. Door nader te bekijken hoe verschillende landen en regio’s omgaan met de menopauze, kunnen we een dieper inzicht krijgen in deze verschillen.

In westerse landen, waaronder de Verenigde Staten en een groot deel van Europa, wordt een hogere incidentie van slaapproblemen gerapporteerd onder postmenopauzale vrouwen. Dit fenomeen heeft verschillende mogelijke verklaringen:

🌺 Culturele attitudes

In de westerse wereld bestaat er wellicht een grotere neiging om de menopauze te zien als een medisch probleem in plaats van als een natuurlijk onderdeel van het leven. Dit kan leiden tot meer stress en zorgen over menopauzeklachten, waaronder slaapproblemen.

🌺 Levensstijl

Vrouwen in westerse landen hebben mogelijk een stressvollere levensstijl, met een hogere werkdruk en minder tijd voor ontspanning en lichaamsbeweging, wat de slaapkwaliteit kan beïnvloeden.

🌺Voetgewoonten Ook westerse diëten, die vaak rijk zijn aan bewerkte voedingsmiddelen, kunnen een rol spelen .

Een slecht voedingspatroon kan de hormoonhuishouding beïnvloeden en bijdragen aan slaapproblemen.

Lees hier de blog over Menopauze en Huid!

In niet-westerse landen, waaronder delen van Azië en Afrika, wordt over het algemeen een lagere prevalentie van slaapproblemen gerapporteerd onder vrouwen in de menopauze.

🌺 Culturele factoren

In veel niet-westerse landen wordt de menopauze gezien als een natuurlijker en geaccepteerder onderdeel van het ouder worden. Dit kan de stress en angst die gepaard gaan met de menopauze verminderen.

🌺 Levensstijl en traditie

Traditionele levensstijlen, die vaak meer fysieke activiteit en minder stress omvatten, evenals het gebruik van traditionele medicijnen en natuurlijke remedies, kunnen bijdragen aan een betere slaapkwaliteit.

🌺Dieet Diëten die rijk zijn

aan natuurlijke voedingsmiddelen en minder bewerkte producten kunnen een positieve invloed hebben op de hormonale balans en zo slaapproblemen verminderen.

Ondanks de uitdagingen die gepaard gaan met de menopauze en slaap, zijn er ook positieve aspecten die benadrukt moeten worden. Uit een onderzoek in het ‘Journal of Women’s Health’ is gebleken dat veel vrouwen na de menopauze een hernieuwd gevoel van vrijheid en onafhankelijkheid ervaren, wat kan bijdragen aan een betere geestelijke gezondheid en dus aan een betere slaapkwaliteit. Dit verhoogde gevoel van welzijn kan enkele van de negatieve effecten van slaapstoornissen tegengaan, wat geruststellend kan zijn ❤

Lees hier de blog “Ik zit in mijn menopauze”!

Onderzoek heeft aangetoond dat veranderingen in levensstijl een positief effect kunnen hebben op de slaap. Een onderzoek van de Cleveland Clinic benadrukt het belang van het vermijden van cafeïne en alcohol, evenals regelmatige fysieke activiteit. Deze maatregelen kunnen de slaap helpen verbeteren en de frequentie van opvliegers verminderen. Voor vrouwen die de menopauze doormaken, kunnen slaapproblemen een groot deel van het dagelijks leven uitmaken. Maar er zijn verschillende strategieën die de slaapkwaliteit kunnen helpen verbeteren. Het is echter belangrijk om te onthouden dat elke vrouw uniek is en dat het wat experimenteren kan vergen om te ontdekken wat voor jou het beste werkt ❤

🌺 Regelmatige lichaamsbeweging

Regelmatige fysieke activiteit kan de slaapkwaliteit helpen verbeteren. Lichaamsbeweging werkt niet alleen als stressverlichter, maar kan ook helpen bij het reguleren van de lichaamstemperatuur, wat vooral handig is voor vrouwen die last hebben van opvliegers.

🌺 Ontspannende avondroutines

Creëer een ontspannende routine voor het slapengaan. Dit kan betekenen dat je een boek leest, mediteert, een warm bad neemt of naar rustige muziek luistert. Deze activiteiten kunnen aan uw lichaam het signaal geven dat het tijd is om te ontspannen.

🌺 Cafeïne en alcohol beperken

Cafeïne en alcohol kunnen, vooral in de middag en avond, de slaapcyclus verstoren. Het verminderen of elimineren hiervan kan een groot verschil maken in uw vermogen om in slaap te vallen en te blijven.

🌺 Slaaproutines

Zorg voor regelmatige slaaptijden en probeer een consistent slaapschema aan te houden. Elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en opstaan, helpt de interne klok van uw lichaam te reguleren. Zorg ervoor dat je slaapkamer ook donker, stil en koel is. Gebruik comfortabel beddengoed en overweeg eventueel een ventilator als u het ‘s nachts vaak warm krijgt.

🌺Voedingsgewoonten 

Een goed uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten kan helpen uw lichaam te stabiliseren en uw slaap te verbeteren .

🌺 Stress beheersen

Effectief stressmanagement is essentieel. Dit kan mindfulness, yoga, diepe ademhalingsoefeningen of praten met een therapeut inhouden. Tegenwoordig zijn er tal van apps die je op weg kunnen helpen.

🌺 Vermijd lange dutjes

Hoewel het verleidelijk kan zijn om lange dutjes te doen, vooral na een slechte nachtrust, kan dit het moeilijker maken om ‘s avonds in slaap te vallen.

Om direct naar onze winkel te gaan, klik hier!

Ik wens je een hele goede nachtrust & Stay Pussytive ❤

Fanny